Kendinizi sürekli “sonra yaparım” derken buluyorsanız, bilin ki yalnız değilsiniz. O içinizdeki ses kötü niyetle yalan söylemiyor; beyninizin milyonlarca yıldır geliştirdiği bir savunma stratejisi kullanıyor. Erteleme alışkanlığı kısa vadede işe yarıyor gibi görünse de uzun vadede sizi kaygı, suçluluk ve yetersizlik hissiyle baş başa bırakıyor. Peki ya size bunun tembellikle hiçbir ilgisi olmadığını söylesek?
Kronik erteleme bir karakter kusuru değil. Tembel değilsiniz, iradeniz zayıf değil ve hayır, çevrenizin söylediği gibi “kendine çeki düzen vermek” zorunda değilsiniz. Aslında çok daha ilginç bir şey oluyor: beyniniz şu an iyi hissetme ihtiyacıyla uzun vadeli hedefleriniz arasında bir savaş veriyor. Tahmin edin kim kazanıyor? Çoğunlukla “şu an”.
Beyin Neden En Kolay Yolu Seçiyor?
Önemli bir projeniz var diyelim. Her düşündüğünüzde mideniz bulanıyor, kendinizi yetersiz hissediyor, hafif bir kaygı duyuyorsunuz. Beyniniz bu sinyalleri tehdit olarak algılıyor ve en iyi yaptığı şeyi yapıyor: hemen kaçış yolu arıyor. Birden Instagram’ı kontrol etmek, masayı toplamak ya da YouTube’da kedi videoları izlemek hayati önem kazanıyor.
Piers Steel’in 2007’de Psychological Bulletin’de yayınlanan öncü araştırmasına göre erteleme temelde bir öz düzenleme sorunudur. Basitçe söylemek gerekirse: ne yapmanız gerektiğini bilmemeniz değil sorun, beyninizin iki farklı bölgesinin birbiriyle şiddetli bir kavgaya tutuşması. Bir tarafta planlama, hedefler ve mantıksal düşünmeyi yöneten prefrontal korteks var. Diğer tarafta ise çok daha eski, anlık duygularla ve hayatta kalma içgüdüleriyle ilgilenen limbik sistem bulunuyor.
Ertelediğinizde limbik sistem kazanıyor. Ve bunu belirli bir nedenle yapıyor: sizi hoş olmayan duygulardan korumak istiyor. Profesör Timothy Pychyl ve araştırmacı Fuschia Sirois bu fenomeni yıllarca incelediler ve ertelemenin özünde kısa vadeli bir duygusal düzenleme stratejisi olduğunu keşfettiler. Yani aslında görevin kendisinden kaçmıyorsunuz; o görevin size hissettirdiklerinden kaçıyorsunuz.
Her Seferinde Sizi Kandıran Beyin Oyunu
İşe başlamak yerine telefonu elinize aldığınız anı düşünün. Tam o anda beyniniz size “Bak, şimdi daha iyi hissettin! Sorun çözüldü!” diyor. Tabii ki bir saat sonra daha da stresli olacağınızı biliyor, ama limbik sistem gelecekle ilgilenmiyor. Mutlak şimdide yaşıyor ve şu anda sosyal medyada gezinmek o korkutucu sunumla yüzleşmekten çok daha keyifli.
Bu dinamiğin ekonomi psikolojisinde teknik bir adı var: zamanlararası tercih. İnsanlar sistematik olarak uzak gelecekteki büyük ödüller yerine hemen alabileceği küçük ödülleri tercih ediyor. Mantıksal olarak yarının pastasının daha iyi olduğunu bilseniz bile şimdi bir çikolata seçmenizi sağlayan mekanizma bu.
Erteleme söz konusu olduğunda ani ödül duygusal rahatlama. Beyniniz kelimenin tam anlamıyla gelecekteki başarınızı şimdiki biraz psikolojik konforla takas ediyor. Ve o kadar iyi işliyor ki kendinizi sabote ettiğinizi gayet iyi bilseniz bile tekrar tekrar aynı şeyi yapıyorsunuz.
Mükemmeliyetçilik: Ertelemenin Gizli Müttefiki
Şimdi şunu merak ediyor olabilirsiniz: neden bazı görevler bu kadar olumsuz duygular uyandırıyor? İşte burada en şüphesiz görünen suçlu devreye giriyor: mükemmeliyetçilik. Mükemmeliyetçi deyince muhtemelen her şeyi kusursuz yapan süper organize insanlar geliyor aklınıza. Psikolojik gerçeklik tamamen farklı.
Randy Frost ve Paul Hewitt gibi araştırmacıların 90’larda yayınladığı ve bugün hala referans olan çalışmalar, hiç de üretken olmayan mükemmeliyetçilik biçimlerini tanımladı. Uyumsuz mükemmeliyetçilik şöyle işliyor: imkansız derecede yüksek standartlar belirliyorsunuz, bunlara ulaşamadığınızda kendinizi acımasızca yargılıyorsunuz ve sürekli başarısız olma ya da yetersiz görülme korkusuyla yaşıyorsunuz.
Bu mükemmeliyetçilik biçimi yıkıcı bir zihinsel kısa devre yaratıyor: “Eğer mükemmel yapamayacaksam hiç yapmayayım daha iyi.” Kulağa mantıksız geliyor ama duygusal mantık kristal gibi berrak. Hiç başlamazsanız başarısız olamazsınız. Hiç bitirmezseniz kimse sonucu yargılayamaz. Erteleme yetersiz görülme olasılığına karşı bir kalkan haline geliyor.
İtalyan psikoloji merkezlerinde olduğu gibi uluslararası literatürde de kronik ertelemenin arkasında çoğu zaman felç edici bir başarısızlık korkusu saklı olduğu net şekilde ortaya çıkıyor. “Ya yeterince iyi değilse?”, “Ya herkes seviyemde olmadığımı anlarsa?”, “Ya beklentileri karşılayamazsam?” gibi sorular basit bir görevi varoluşsal bir tehdide dönüştürüyor.
Duygular Kontrolü Ele Geçirdiğinde
Ertelemeyi gerçekten anlamak için duygusal düzenleme kavramından bahsetmeliyiz. Bu teknik terim basitçe zor duygularınızı tanıma, yönetme ve sağlıklı şekilde karşılama becerinizi ifade ediyor. Yetişkin hayatında iyi işlev görmek için temel bir yetenek ama kimse bunu bilerek doğmuyor.
Fuschia Sirois’in 2012’de yürüttüğü ve sonraki yıllarda güncellediği araştırmalar kronik erteleme yapan kişilerin duygusal düzenlemede daha fazla zorluk yaşadığını kanıtladı. “Zayıf” ya da “kırılgan” oldukları için değil; basitçe psikolojik rahatsızlıkla başa çıkmak için etkili stratejiler henüz geliştirmemişler. Ve erteleme en azından başlangıçta mükemmel işleyen bir strateji gibi görünüyor.
O rahatsız edici görevi ertelediğinizde aslında şeytanla bir anlaşma yapıyorsunuz: “Tamam, şimdi daha iyi hissediyorum, sonuçları sonra düşünürüm.” Sorun şu ki “sonra” her zaman geliyor ve beraberinde daha ağır bir stres, kaygı ve suçluluk yükü getiriyor.
Sizi Tuzağa Düşüren Kısır Döngü
Tice ve Baumeister’ın 1997’deki temel çalışması bir dönem boyunca erteleyenlerin duygusal evrimini takip etti. Dönem başında erteleyen öğrenciler gerçekten daha iyiydiler: daha az stres, daha fazla boş zaman, daha olumlu duygular. Peki dönem sonunda? Stres tavan yapmış, sağlık kötüleşmiş, notlar düşmüş ve ezici bir başarısızlık hissi.
Fuschia Sirois 2014’teki derlemesinde kronik erteleyenlerin önemli ölçüde daha yüksek stres, suçluluk, öz saygı sorunları ve pişmanlık gösterdiğini keşfetti. Yıkıcı bir döngü oluşuyor: kaygı ertelemeye yol açıyor, bu da daha fazla kaygı ve suçluluk üretiyor, öz saygıyı düşürüyor, bir sonraki görevle yüzleşmeyi daha da zorlaştırıyor ve böylece yine erteleniyor.
İçsel ses size hiç mola vermiyor. İş yerine dizi izleyerek “rahatlarken” bile bir yanınız sürekli “yapmalısın, neden yapmıyorsun, hep böylesin, asla değişmeyeceksin” diye fısıldıyor. Bu sürekli içsel diyalog zihinsel enerjiyi tüketiyor ve geçici rahatlama gitgide daha az tatmin edici hale geliyor.
Sadece Mükemmeliyetçilik Meselesi Değil
“Ben hiç mükemmeliyetçi değilim ama yine de erteliyorum” diye düşünüyorsanız kesinlikle haklısınız. Erteleme birçok farklı nedeni olan karmaşık bir fenomen. Gelin sağlam araştırmalarla desteklenen ana faktörlere bakalım.
- Görev sıkıcı veya anlamsız görünüyor: İnsan beyni enerji tasarrufu için evrimleşti, bu yüzden bir şey önemli veya ilginç görünmüyorsa motivasyon bulmak son derece zor. Steel’in 2007 araştırması görevin algılanan değerinin ertelemenin en güçlü belirleyicilerinden biri olduğunu gösterdi.
- Zaman yönetimi ve süre tahmini zorlukları: Pek çok insan bir aktiviteyi tamamlamak için gereken süreyi sistematik olarak hafife alıyor. Psikologların “planlama yanılgısı” dediği bu fenomende iki saat sürer diye düşündüğünüzde aslında altı saat gerekiyorsa elbette son dakikaya kadar erteleyeceksiniz.
- Dikkat ve dürtü kontrol sorunları: Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi durumlar ani dikkat dağıtıcılara direnmesini çok daha zor hale getiriyor. Rabin ve arkadaşlarının 2011 araştırması DEHB ile daha yüksek erteleme düzeyleri arasında net bir ilişki gösteriyor. Dikkat: tüm erteleyenler DEHB’li değil ve bu ancak bir uzman tarafından konabilecek bir tanı.
- Depresyon ve anksiyete bozuklukları: Depresyondayken motivasyon ve enerji çöküyor. Kaygılıyken en basit görevler bile aşılmaz dağlara dönüşebiliyor. Senécal ve arkadaşlarının 1995 çalışması gibi araştırmalar bu ruh hali bozukluklarının ertelemeyle güçlü şekilde ilişkili olduğunu belgeledi.
- Düşük öz yeterlilik: Bir şeyi yapamayacağınıza inanıyorsanız başlamak psikolojik olarak neredeyse imkansız hale geliyor. Haycock ve arkadaşlarının araştırmaları kendi yeteneklerine düşük güveni olan kişilerin önemli ölçüde daha fazla ertelediklerini kanıtladı.
Eğer erteleme iş hayatınıza, akademik yaşamınıza veya ilişkilerinize ciddi zarar veriyorsa ya da sürekli üzüntü, yoğun kaygı veya belirgin konsantrasyon güçlüğü gibi belirtilerle birlikte geliyorsa bir psikologla konuşmak en akıllıca seçim. Bazen altında profesyonel ilgiyi hak eden bir sorun yatıyor.
Bundan Kurtulmak Mümkün mü? Bilim Evet Diyor
İyi haber şu ki erteleme etkili şekilde ele alınabilir. van Eerde ve Klingsieck’in 2018 araştırmaları ile Rozental ve Carlbring’in 2014’teki bilişsel davranışçı müdahale çalışmaları belirli stratejilerin gerçek fark yaratabileceğini kanıtlıyor. Ama ilk kritik adım kendinizi cezalandırmayı bırakmak.
“Ben bir başarısızım, tembelim, disiplinim yok” demek yerine şöyle yeniden çerçevelemeyi deneyin: “Beynim kısa vadede işe yarayan ama uzun vadede bana zarar veren bir savunma stratejisi kullanıyor.” Bu bakış açısı değişikliği sadece daha nazik değil, bilimsel olarak da daha doğru. Ve Wohl, Pychyl ve Bennett’in 2010’daki önemli çalışması öz-şefkatin ertelemeyi gerçekten azalttığını, acımasız öz eleştirinin ise daha da kötüleştirdiğini gösterdi.
Gerçekten İşe Yarayan Stratejiler
İlk stratejik hamle durup kendinize sormak: “Şu anda ne hissediyorum?” Erteleme dürtüsü hissettiğinizde duyguyu adlandırın: kaygı, sıkıntı, başarısız olma korkusu, hayal kırıklığı. Duygusal düzenleme üzerine onlarca yıllık araştırmanın önerdiği gibi duyguyu tanımak onu daha sağlıklı yönetmenin ilk adımı. Duygulardan kaçmak onları sadece büyütüyor.
İkincisi: görevi mikro eylemlere bölün. “Tez yazmak” korkutucu. “Belgeyi açıp bir giriş cümlesi yazmak” yapılabilir. Locke ve Latham’ın 2002’de muhteşem şekilde özetlediği hedef belirleme literatürü spesifik ve ulaşılabilir hedeflerin motivasyon ve azmi muazzam şekilde artırdığını kanıtlıyor. Belirsiz ve dev görevler felç ediyor, küçük ve tanımlı görevler özgürleştiriyor.
Üçüncüsü: imkansız mükemmellik peşinde koşmak yerine “yeterince iyi” kavramını benimseyin. Egan ve arkadaşlarının 2011’de belgelediği gibi mükemmeliyetçilik üzerine terapötik müdahaleler tam da buna odaklanıyor: insanların yüzde yetmiş tamamlanmış bir işin hiç başlanmamış bir şaheserden sonsuz kat daha değerli olduğunu görmelerine yardım etmek. Mükemmellik ilerlemenin düşmanı.
Dördüncüsü: beş dakika kuralını kullanın. Kendinize “Sadece beş dakika çalışacağım, sonra istersem bırakırım” deyin. Çoğu durumda bir kez başladığınızda momentum kendi kendini besliyor. Beyin başladığı şeyleri tamamlamak için doğal bir eğilime sahip ve ilk ataleti aşmak genellikle en zor kısım. Martell ve arkadaşlarının 2010 çalışması gibi davranışsal aktivasyon araştırmaları bu yaklaşımın etkinliğini doğruluyor.
Beşincisi: öz-şefkat pratiği yapın. Ertelediğinizde kendinizi hakaretlerle yıpratmak yerine şunu deneyin: “Bu benim için şu anda zor ve sorun değil. Herkesin zorluk çektiği anlar oluyor. Gelişmeye çalışırken kendime karşı nazik olabilirim.” Sirois ve arkadaşlarının 2014 ile 2019 arasında yayınladığı çalışmalar öz-şefkat ile erteleme azalması arasında tutarlı ilişkiler buldu.
Başlangıç Noktası Olarak Erteleme
Erteleme eğiliminizi kabul etmek saklanması gereken bir kusur değil; nasıl işlediğiniz hakkında değerli bir bilgi. Neden kaçıyorsunuz? Hangi sınırlayıcı inançlar sizi engelliyor? Gerçekte neye ihtiyacınız var? Birçok modern terapötik yaklaşımın merkezindeki bu sorular kendinizi daha derin anlamanıza kapı açabilir.
Belki daha sert disipline değil kendinize daha fazla şefkate ihtiyacınız var. Belki mükemmel olmanız değil kusurluluğun insanlığın parçası olduğunu kabul etmeniz gerekiyor. Belki duygusal düzenleme sisteminizin sadece yeni araçlara ihtiyacı var ve bu pratikle ve gerektiğinde profesyonel destekle geliştirilebilecek bir yetenek.
Erteleme kim olduğunuzu tanımlamıyor. Sadece bir davranış, öğrendiğiniz ve tüm öğrenilmiş stratejiler gibi değiştirilebilecek bir strateji. Prochaska ve Velicer’in 1997’deki transteoretik modelinde özetlenen davranış değişimi bilimi bize insanların özellikle altındaki mekanizmaları anladıklarında kalıplarını değiştirebileceklerini öğretiyor.
Bir dahaki sefer ertelediğinizi fark ettiğinizde kendinizi yargılamak yerine meraklı olun. Kendinize sorun: “Şu anda hangi duygudan kaçıyorum?” Duygusal farkındalık araştırmasına dayanan bu basit soru gerçek bir değişimin başlangıcı olabilir.
Bu yazının sonuna “eninde sonunda” okunacak sonsuz listeye eklemek yerine gerçekten ulaştıysanız tebrikler. Küçük bir zafer ama küçük zaferler önemli. Bunu hak ettiniz.
İçerik Listesi